tcggwrm.org – Punya masalah punggung tapi bingung mau olahraga apa yang aman? Yoga bisa jadi jawabannya. Selain gerakannya lembut, yoga juga punya banyak pose yang dirancang untuk meredakan ketegangan, memperbaiki postur, dan memperkuat otot-otot penopang tulang belakang. Nggak perlu jadi atlet, kamu bisa mulai dari gerakan sederhana yang cocok buat pemula.
Aku sendiri rutin latihan yoga sejak punggungku mulai sering nyeri karena kerja duduk terlalu lama. Awalnya takut salah gerakan dan malah makin sakit, tapi ternyata ada banyak pose yang justru bikin punggung jadi jauh lebih enak dan lentur. Nah, di artikel ini aku mau bagikan 10 posisi yoga yang aman dan nyaman buat kamu yang ingin menjaga atau menyembuhkan punggung. Yuk, mulai!
1. Child’s Pose (Balasana)
Ini adalah pose pemanasan sekaligus pendinginan yang super nyaman. Cocok banget buat melemaskan otot punggung bawah yang kaku.
Cara melakukannya:
-
Duduk di tumit, lutut dibuka selebar pinggul
-
Bungkukkan badan ke depan, dahi menyentuh matras
-
Rentangkan tangan ke depan, telapak tangan menempel di lantai
-
Tarik napas pelan-pelan dan rasakan punggungmu memanjang
Tahan selama 1–2 menit, rasanya seperti dipeluk dari belakang!
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana–Bitilasana)
Pose ini bagus buat menghangatkan tulang belakang. Gerakannya dinamis dan bantu melatih kelenturan serta sirkulasi darah ke punggung.
Cara melakukannya:
-
Mulai dari posisi merangkak, pastikan pergelangan tangan sejajar bahu
-
Tarik napas, angkat dada dan pantat (cow pose)
-
Buang napas, lengkungkan punggung ke atas (cat pose)
-
Ulangi 5–10 kali, lakukan dengan napas yang teratur
Gerakan ini bantu mengurangi ketegangan dan merilekskan otot tulang belakang.
3. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Meskipun terlihat sederhana, pose ini sangat efektif untuk meregangkan punggung dan bahu yang tegang.
Cara melakukannya:
-
Dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas
-
Usahakan tumit menyentuh lantai, tapi nggak masalah kalau belum sampai
-
Jaga tulang punggung tetap lurus, jangan sampai melengkung
Rasakan peregangan mulai dari telapak tangan, punggung, sampai ke betis.
4. Sphinx Pose
Kalau kamu pengen latihan punggung tanpa tekanan berat, pose ini cocok banget buat memperkuat punggung bagian bawah.
Cara melakukannya:
-
Tidur telungkup di atas matras
-
Letakkan siku tepat di bawah bahu
-
Angkat dada perlahan, sambil tarik napas panjang
-
Jaga bahu tetap rileks, pandangan ke depan
Tahan selama 1 menit dan rasakan tekanan lembut yang menguatkan punggung bawah.
5. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Gerakan ini bantu memperkuat punggung bawah, bokong, dan paha sekaligus meregangkan dada.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang, lutut ditekuk, telapak kaki menapak lantai
-
Letakkan tangan di samping tubuh
-
Angkat pinggul perlahan sambil dorong kaki ke bawah
-
Tahan selama 30 detik – 1 menit
Lakukan secara perlahan dan jangan memaksakan kalau ada rasa nyeri.
6. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Posisi ini bantu melepaskan ketegangan di sepanjang tulang belakang dan sangat nyaman dilakukan sebelum tidur.
Cara melakukannya:
-
Berbaring telentang, tekuk lutut kanan dan arahkan ke kiri
-
Tangan kanan direntangkan ke samping
-
Pandangan ke arah kanan, rasakan twist lembut di punggung
Ulangi di sisi sebaliknya. Pose ini juga bantu memperlancar pencernaan.
7. Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Kalau kamu butuh posisi relaksasi total sambil bantu punggung rileks, ini solusinya.
Cara melakukannya:
-
Berbaring dengan posisi bokong dekat ke tembok
-
Angkat kaki lurus ke atas menempel tembok
-
Letakkan tangan di samping atau di atas perut
Pose ini bantu meredakan bengkak di kaki, memperlancar aliran darah, dan memberi istirahat pada punggung.
8. Cobra Pose (Bhujangasana)
Pose ini bantu membuka dada dan memperkuat otot punggung bawah, tapi harus dilakukan dengan hati-hati.
Cara melakukannya:
-
Tidur telungkup, tangan di bawah bahu
-
Dorong perlahan tubuh bagian atas ke atas sambil menarik napas
-
Jangan angkat panggul dari matras
-
Tahan selama 15–30 detik
Kalau terasa sakit di punggung bawah, segera hentikan dan ganti dengan pose sphinx.
9. Thread the Needle
Gerakan ini cocok banget buat melepaskan ketegangan di punggung bagian atas dan bahu.
Cara melakukannya:
-
Dari posisi merangkak, geser lengan kanan ke bawah tubuh ke arah kiri
-
Turunkan bahu dan kepala ke matras
-
Tahan selama 30 detik – 1 menit, lalu ganti sisi
Pose ini enak banget buat kamu yang sering kerja di depan komputer.
10. Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Meski termasuk pose dasar, gerakan ini sangat baik untuk meregangkan punggung dan paha belakang.
Cara melakukannya:
-
Duduk dengan kaki lurus ke depan
-
Tarik napas, lalu buang napas sambil bungkuk ke arah kaki
-
Jangan dipaksakan, cukup sampai kamu merasa peregangan ringan
-
Tahan selama 1 menit
Cocok banget dilakukan di akhir sesi yoga sebagai penutup yang menenangkan.
Penutup
Yoga itu bukan soal jadi lentur kayak karet, tapi soal bagaimana kamu mendengarkan tubuh dan menjaga keseimbangannya. Dengan rutin melakukan 10 pose yoga di atas, kamu bisa bantu memperkuat dan merilekskan punggung tanpa bikin tubuh stres.
Jadi, kalau kamu mulai sering merasa pegal atau kaku di area punggung, jangan buru-buru panik. Coba sisihkan waktu 15–30 menit sehari buat latihan yoga ringan. Dan buat kamu yang pengen baca lebih banyak soal yoga, postur tubuh, dan gaya hidup sehat, langsung aja mampir ke tcggwrm.org. Yuk, mulai sayangi punggungmu dari sekarang!